ನೇಗಿಲ ಮಿಡಿತ  ಸಂಪುಟ 6 ಸಂಚಿಕೆ 3

ಹಿತ - ಮಿತ - ಋತು ಆಹಾರ - ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ

ಎನ್. ಜಮುನಾ ಅರಸ್, ಗೃಹ ವಿಜ್ಞಾನಿ, ಮೈಸೂರು
೯೯೪೫೧೦೨೯೬೩,
1

ಮಾನವನ ಇರುವಿಕೆ ಈ ಭೂಮಿಯ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟು ಹಳೆಯದೊ ಹಾಗೆಯೇ ಆಹಾರವು ಕೂಡ. ಆದರೆ ಆಹಾರ ವಿಜ್ಞಾನ ಅಸ್ತಿತ್ವಕ್ಕೆ ಬಂದಿದ್ದು, ೧೮ನೇ ಶತಮಾನದಲ್ಲಿ ಇಂದು ನಮಗೆ ಆಹಾರ, ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಗೂ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಹೊಂದುವಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಮಹತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ನಡೆದು ಅದರ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅವಕಾಶವಿದೆ. ಹಿತ-ಮಿತ-ಋತುಗಳಿಗೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಬಹುದು.

ನಮ್ಮ ದೇಶ ಆಹಾರ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ೨ನೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಹಾಗೂ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವಿವಿಧ ಬೆಳೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ವರ್ಷ ಪೂರ್ತಿ ತಾಜಾ ಆಹಾರ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ಪೋಟ, ಪಟ್ಟಣೀಕರಣ, ಪ್ರಕೃತಿ ವಿಕೋಪ, ಪರಿಸರ ಮಾಲಿನ್ಯ ಇತ್ಯಾದಿ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಆಹಾರ ಭದ್ರತೆ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ನಾವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಯಾವಾಗ, ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆ ಕಾಡುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಆಹಾರಗಳು ಏನನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀಡುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಅವಶ್ಯಕ. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.

ಅವು ಯಾವುವೆಂದರೆ,

ಶರ್ಕರ ಪಿಷ್ಠ: ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರಗಳು - ಏಕದಳ ಧಾನ್ಯ, ಗಡ್ಡೆಗೆಣಸು, ಸಕ್ಕರೆ, ಬೆಲ್ಲ- ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕ.

ಸಸಾರಜನಕ (ಪ್ರೋಟೀನ್): ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಎಣ್ಣೆ ಬೀಜಗಳು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮಾಂಸಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು. ಇವು ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹಾಗೂ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬು: ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಅನ್ನಾಂಗಗಳ ಹೀರುವಿಕೆಗೆ, ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗಾಂಗಳ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಹಾಗೂ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕ. ಎಣ್ಣೆ, ಬೆಣ್ಣೆ, ತುಪ್ಪ ಹಾಗೂ ಮಾಂಸಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು.

9

ಅನ್ನಾಂಗಗಳು: ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಅನ್ನಾಂಗಗಳು - ಎ.ಡಿ.ಇ.ಕೆ. ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಅನ್ನಾಂಗಗಳು ಬಿ ಮತ್ತು ಸಿ

ಖನಿಜ ಲವಣಗಳು: ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ - ಕಬ್ಬಿಣ, ಅಯೋಡಿನ್, ಸತು, ಪ್ಲೋರಿನ್, ಇತ್ಯಾದಿ

ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ - ಸುಣ್ಣ, ರಂಜಕ, ಉಪ್ಪು, ಪೊಟಾಶಿಯಂ, ಇತ್ಯಾದಿ

ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿರುವ ಅನ್ನಾಂಗಗಳು ಹಾಗೂ ಖನಿಜ ಲವಣಗಳು ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳು ಹಾಗೂ ಎಣ್ಣೆ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಣೆಯ ಆಹಾರಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗಿದೆ ಹಾಗೂ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ನೀರು: ದೇಹದ ಶೇಕಡ ೬೦ ಭಾಗ ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ದೇಹದಿಂದ ಕಲ್ಮಶಗಳನ್ನು ಹೊರ ಹಾಕಲು, ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ, ಕೀಲುಗಳ ಚಲನೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕ. ಹಳದಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಹಾಗೂ ಕಡಿಮೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀರಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಹೆಚ್ಚಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ೨೦ ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ೧ ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಾರು: ಪಚನ ಕ್ರಿಯೆಗೆ, ಮಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೀರಿ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರ ಹಾಕಲು ನಾರು ಅವಶ್ಯಕ. ನಾರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಸಿಪ್ಪೆ ಮತ್ತು ನಾರು ಇರುವ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು ಹಾಗೂ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿರುತ್ತದೆ.

ದಿನನಿತ್ಯ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಇರುವಂತೆ ಖಾದ್ಯ ತಯಾರಿಸಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಬಹುದು. ವಿವಿಧ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ಅಗತ್ಯ, ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ವಾತಾವರಣ, ಕೆಲಸ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನಮಗೆ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ನಾನಾ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕಂಡಂತೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು.

ಅನುವಂಶಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು: ಉದಾ: ಬೊಜ್ಜು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯ ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ ಈ ರೋಗಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹಾಗೂ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿಕೊಂಡು ಹತೋಟಿಯಲ್ಲಿಡಬಹುದು.

ಪರಿಸರ: ಉದಾ: ಕಾಲರಾ, ಬೇಧಿ, ಕಾಮಾಲೆ, ಸೋಂಕು ರೋಗಗಳು, ಈಗ ಬಂದಿರುವ ಕೋವಿಡ್-೧೯, ಡೆಂಗ್ಯೂ ಇತ್ಯಾದಿ ಮಾನವನ ನಡವಳಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಸರ ಮಾಲಿನ್ಯಗೊಂಡು ಈ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಹರಡುತ್ತವೆ. ಅಸಮರ್ಪಕ ತ್ಯಾಜ್ಯ ನಿರ್ವಹಣೆ, ವಾಹನದ ಹೊಗೆ, ಕಾರ್ಖಾನೆಗಳ ಕೊಳಚೆ ನೀರು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಸೋಂಕು ಮತ್ತು ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗಗಳು ಹರಡುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಎಲ್ಲರ ಸಹಕಾರ ಅಗತ್ಯ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಕೊರತೆ/ಹೆಚ್ಚು: ಅಗತ್ಯತೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ ಪೂರೈಕೆ ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾ: ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಕುಂಠಿತ, ರಕ್ತಹೀನತೆ, ಇರುಳು ಕುರುಡು, ಕಡಿಮೆ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಅದೇ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಬರುತ್ತದೆ - ಬೊಜ್ಜು, ಹೃದಯರೋಗ, ಕೀಲುನೋವು ಇತ್ಯಾದಿ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರ, ಆಹಾರ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ, ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ ಇತ್ಯಾದಿ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವುದು.

ಜೀವನಶೈಲಿ: ನಮ್ಮ ಆರ್ಥಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಉನ್ನತವಾದ ಹಾಗೆ ನಮ್ಮ ಜೀವನ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತರಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ಸೇವನೆ, ವಾಹನಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಾಡುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು, ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳಾದ ಬೊಜ್ಜು, ಮಂಡಿನೋವು, ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಹೃದಯ ರೋಗಗಳು ಬರುವ ಸಂಭವ ಹೆಚ್ಚು, ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆರ್ಥಿಕ ಅಸ್ಥಿರತೆ ಜೊತೆಗೆ ಧೂಮಪಾನ, ಮದ್ಯಪಾನ, ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಈ ತೊಂದರೆಗಳು ಲಿಂಗ ಬೇಧವಿಲ್ಲದೆ, ವಯಸ್ಸಿನ ಅಂತರವಿಲ್ಲದೆ, ಆರ್ಥಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಇದೆಲ್ಲವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸದೆ ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಬರಬಹುದು. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ನಮ್ಮ ಕೈಲಿದೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹತೋಟಿ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಮಧುಮೇಹ: ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಶೇ. ೮ರಷ್ಟು ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸೂಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗದೆ ಇರುವುದು. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಶರ್ಕರ ಪಿಷ್ಠ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ್ನು ರಕ್ತಗತವಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಹಾಗೂ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ರಕ್ತದಲ್ಲೇ ಉಳಿಯುವುದರಿಂದ ಸುಸ್ತು, ಬೆವರುವಿಕೆ, ಹಸಿವು ಅತಿಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಚನವಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವ (low glysimic) ಆಹಾರಗಳೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

24

ಗ್ಲೈಸಿಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ, ಸಾಧಾರಣ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

೨೦-೫೦ ಗ್ಲೈಸಿಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಗೋಧಿ, ಕೆಂಪು ಅಕ್ಕಿ, ರಾಗಿ, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ನಾರಿರುವ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು.

೫೦-೬೦ ಸಾಧಾರಣ ಗ್ಲೈಸಿಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಮಾವು, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಗಡ್ಡೆಗೆಣಸು, ಹಸಿಕಾಳುಗಳು, ಗೋಡಂಬಿ, ಐಸ್‌ಕ್ರೀಮ್.

೭೦-೧೦೦ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಸಿಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಅರಳು ಮಾಡಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಖರ್ಜೂರ, ಫೈನಾಪಲ್, ಸಿದ್ಧ ಪಾನೀಯಗಳು, ಬೇಕರಿ ಆಹಾರ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಇತ್ಯಾದಿ.

ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

* ಮೊದಲ ಗುಂಪಿನ ಆಹಾರ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ, ಎರಡನೇ ಗುಂಪಿನ ಆಹಾರ ಲಘುವಾಗಿರಲಿ, ಮೂರನೇ ಗುಂಪಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ.
* ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
* ಮುದ್ದೆಗಳಿಗಿಂತ ರೊಟ್ಟಿ, ದೋಸೆ, ಅನ್ನದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಚಪಾತಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
* ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮಜ್ಜಿಗೆ, ನೆನೆಸಿದ ಮೆಂತ್ಯ, ಮೆಂತ್ಯಸೊಪ್ಪು, ಕರಿಬೇವು, ಹಾಗಲಕಾಯಿ ಸೇವನೆ, ನುಗ್ಗೆ ಸೊಪ್ಪು, ಬೇವಿನ ಸೊಪ್ಪು, ನೇರಳೆ ಬೀಜದ ಪುಡಿ ಹಾಗೂ ಹಣ್ಣು, ಬೆಟ್ಟದ ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ ಒಳ್ಳೆಯದು.
* ಊಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಹಸಿ ತರಕಾರಿ/ಹಣ್ಣನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಗಿದು/ಜಗಿದು ತಿನ್ನಿ.
* ಆಹಾರದ ನಿಯಮದ ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಂಡಿತ ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಬಹುದು. ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಸ್ಥೂಲಕಾಯ/ಬೊಜ್ಜು: ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಶೇ. ೫ರಷ್ಟು ಜನರು ಸ್ಥೂಲಕಾಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಾರೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಕ್ಕಳಿಂದ ದೊಡ್ಡವರವರೆಗೂ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಬೇರೆ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ದಾರಿಯಾಗುವುದು ಖಚಿತ.

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಕಾರಣವೇನೆಂದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ, ಜಂಕ್ ಆಹಾರ, ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದ ಆಹಾರ, ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ಸೇವನೆ, ಟಿ.ವಿ. ಮುಂದೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ, ವಾಹನಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಾಟ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದೆ ಇರುವುದು. ಈ ರೀತಿ ದೇಹದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಹಾರದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವುದಲ್ಲದೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಂಡು ಯಕೃತ್ ಮತ್ತು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿರುವುದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೂಕ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಹಾಗೂ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ಹಾಗೆ ಇರಬೇಕು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಷ್ಟರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಳಕಂಡ ಸೂಚ್ಯಂಕದಿಂದ ಕಂಡು ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಸೂಚ್ಯಾಂಕ (Body Mass Index) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗಿದೆ.

ಬಿ.ಎಮ್.ಐ(BMI) ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಕೋಷ್ಟಕದ ವಿವರ ಕೆಳಗಿನಂತಿದೆ

ಬಿ.ಎಮ್.ಐ. ವಿವರ
< ೧೮.೫ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವುಳ್ಳವರು
೧೮.೫ - ೨೪.೯ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವುಳ್ಳವರು
೨೫ - ೨೯.೯ ಬೊಜ್ಜುತನವುಳ್ಳವರು
> ೩೦ ಅಧಿಕ ಬೊಜ್ಜುತನವುಳ್ಳವರು

ಬಿ. ಎಮ್. ಐ. = ದೇಹದ ತೂಕ ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ / ಎತ್ತರ (ಮೀಟರ್೨)

ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ೭೫ ಕೆಜಿ ತೂಕದ ೧.೮ ಮೀ. ಎತ್ತರದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಿ. ಎಮ್. ಐ.= ೭೫/೧.೮ x ೧.೮ = ೨೩.೧೫. ಅಂದರೆ ಆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವಿದೆ ಎಂದರ್ಥ.

ಸೂಚನೆ: ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಆಹಾರ ಪಥ್ಯ ಎಂದರೆ ಮಧುಮೇಹಿ ರೋಗಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸಿರುವ ಆಹಾರ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ೨ ಹೊತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ೨ ಗಂಟೆಗಳಿಗೆ ಕಷಾಯ, ಎಳನೀರು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ (ಸಕ್ಕರೆ ಉಪ್ಪು ರಹಿತ) ಸೇವಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ (ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ) ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನ ಭೂರಿ ಭೋಜನ ಮಾಡಿ, ಮಾರನೆ ದಿನ ಉಪವಾಸ ಇರಿ. ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಎಷ್ಟು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಗುರಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ತಿಂಗಳಿಗೆ ೧/೨- ೧ ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಖಾಯಿಲೆಗಳು: ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಶೇ. ೯-೧೦ ಜನರು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಖಾಯಿಲೆಯಿಂದ ನರಳುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳು, ಬೊಜ್ಜು, ಹೆಚ್ಚು ಜಿಡ್ಡಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ, ಹೆಚ್ಚು ಶರ್ಕರ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರ, ಧೂಮಪಾನ, ಮದ್ಯಪಾನ ಹಾಗೂ ಒತ್ತಡದ ಜೀವನ ಶೈಲಿ. ಇದರಿಂದ ರಕ್ತನಾಳದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿಕೊಂಡು ರಕ್ತ ಸಂಚಾರಕ್ಕೆ ಅಡಚಣೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಯಾರಿಗೆ ಬೇಕಾದರೂ ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಾದರೂ ಬರಬಹುದು. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕಾ ಕ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಹಾಗೂ ಶಾಂತಿಯುತ ಜೀವನ ಶೈಲಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು.

ನಾವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ವಿಧದ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಎಲ್.ಡಿ.ಎಲ್. ಕಡಿಮೆ ಸಾಂಧ್ರತೆಯ ಲೈಪೋ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಹೆಚ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂಧ್ರತೆಯ ಲೈಪೋ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ (Triglisirds) ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಣಿ ಜನ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ. ಎಲ್.ಡಿ.ಎಲ್. ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಪ್ರಮಾಣ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆ, ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ, ಹೃದಯಘಾತ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಇತ್ಯಾದಿ ಬರುವ ಸಂಭವ ಹೆಚ್ಚು.

ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಕೊಬ್ಬು ಮೂರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

೧) ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು: ಇದು ಎಲ್.ಡಿ.ಎಲ್. ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇವು ಗಿಣ್ಣು, ಹಾಲು, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾಂಸಹಾರಿ ಆಹಾರ, ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.
೨) ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಇದು ಎಲ್.ಡಿ.ಎಲ್ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್.ಡಿ.ಎಲ್. ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಹಾಗೂ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.
೩) ಪಾಲಿ ಅನ್‌ಸಾಚುರೆಟೇಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಈ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮೇಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸೋಯಾ, ಜೋಳ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಕುಸುಬೆ, ಅಗಸೆ, ಎಣ್ಣೆಗಳ ಸೇವನೆ ಹಾಗೂ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಬೀಜದ ಪುಡಿ, ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿರುವ ತರಕಾರಿ, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಏಕದಳ ಧಾನ್ಯ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಸೇವನೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿರುವ ಮಾಂಸಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಾದ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಯ ಭಾಗ, ಕೆನೆ ರಹಿತ ಹಾಲು, ಮೀನು ಹಾಗೂ ಬಿಳಿಭಾಗದ ಮಾಂಸಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ (ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ ಒಳ್ಳೆಯದು). ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪಿನ ಅಂಶ ಕಡಿಮೆಯಿರಲಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಮಲಬದ್ಧತೆ

ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಪಚನಕ್ರಿಯೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಉಂಟಾದಾಗ, ದೇಹದಿಂದ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ಹೊರ ಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಶೇ. ೨೨ ರಷ್ಟು ಜನರು ಈ ತೊಂದರೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಾರೆ.

ಈ ತೊಂದರೆಯಾದಾಗ ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ, ಗುದದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ಬಿರುಕು ಮತ್ತು ಉರಿಯುವಿಕೆ, ಹೊಟ್ಟೆನೋವು, ತಲೆನೋವು ಬರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ನೀರು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಲ ಚಲನೆ, ಇತರೆ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಔಷಧಿ ಸೇವನೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು, ನಾರಿನಲ್ಲದ ಆಹಾರ ಇತ್ಯಾದಿ.

ಆಹಾರದಿಂದ ಸರಿಪಡಿಸುವುದಾದರೆ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಾಂಶ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ದಿನ ನಿತ್ಯ ನಿಗದಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ನಾರಿನಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ. ೧) ಕರಗುವ ನಾರು ೨) ಕರಗದ ನಾರು

ಕರಗುವ ನಾರು: ಪಚನ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾ: ಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿಹಿಟ್ಟು, ಸಿಪ್ಪೆ ಸಹಿತ ಬೀಜಗಳು, ಹೂ ಕೋಸು, ಬೀನ್ಸ್, ಸಿಪ್ಪೆ ಸಹಿತ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿರಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು.

ಕರಗದ ನಾರು: ಈ ರೀತಿಯ ನಾರು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಿ ಜೆಲ್ (Gel) ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ರೂಪುಗೊಂಡು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೀರುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾ: ಓಟ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಸೇಬು, ಸೀಬೆ, ಹುಳಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬಾರ್ಲಿ ಇತ್ಯಾದಿಗಳು.

ಇನ್ನು ಪಪಾಯ, ಅಗಸೆ ಬೀಜ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಸೇಬು, ಸೀಬೆ, ಅಂಜೂರ, ಹುಳಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೊಪ್ಪುಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಓಟ್ಸ್ ಇತ್ಯಾದಿ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ.

ಹೀಗೆ ನಾನಾ ವಿಧದ ದೈಹಿಕ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಜೀವನ ಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದಾಗಿದೆ. ಇನ್ನು ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಮಂಡಿ ನೋವು, ಖಿನ್ನತೆ, ಹೆದರಿಕೆ ಇತ್ಯಾದಿ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೋವಿಡ್-೧೯ ಇಡೀ ವಿಶ್ವವನ್ನೇ ಅಲ್ಲಾಡಿಸುತ್ತಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಆರು ವಾರಗಳ ಲಾಕ್‌ಡೌನ್ ಆದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅಗಾಧವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಆಗಿವೆ. ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯೂ ನಿಂತು ಖರೀದಿ ಮಾಡುವಂತಾಯಿತು. ಬಡವರಿಗಾಗಿ ಉಚಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಕಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಯಿತು. ಎಲ್ಲರೂ ಮನೆಯಲ್ಲೆ ಇದ್ದು ರುಚಿ ಶುಚಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಜೊತೆಗೆ ಮಾನಸಿಕ ನೆಮ್ಮದಿಯಿಂದ ಕುಟುಂಬದ ಜೊತೆ ಕಾಲ ಕಳೆದಿರುತ್ತಾರೆ. ಯಾರಿಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಂಡುಬಂದಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಾಗುತ್ತಿದೆ ನಾವು ಹೊರಗಡೆ ದುಡ್ಡು ಕೊಟ್ಟು ತಿಂದು ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಇವತ್ತಿನ ಅನಿವಾರ್ಯ ಬದುಕು, ಅವಶ್ಯಕ ಬದುಕಾಗಿ ಬದಲಾವಣೆಗೊಂಡರೆ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸಿದ್ಧಿಸುವುದು ನಿಶ್ಚಿತ.

ಆರೋಗ್ಯ ಇಲಾಖೆಯವರು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕರಪತ್ರಗಳು, ವಿವಿಧ ಮಾಧ್ಯಮಗಳ ಮೂಲಕ ಹಾಗೂ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಭೇಟಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಜನರಲ್ಲಿ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕೋವಿಡ್-೧೯ ಬದುಕಿನ ಮೇಲೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ಥಿರ ಆಹಾರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಗ್ಗಟ್ಟಿನಿಂದ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇಂತಹ ಆಘಾತಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

“ಪ್ರಜೆಗಳೆ ಪ್ರಜ್ವಲಿಸಲಿ ಎಲ್ಲರಲ್ಲೂ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಜ್ಞೆ”